นยุคสมัยที่ผู้คนใส่ใจสุขภาพมากขึ้น อาหารคลีนกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับใครหลายคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ดูแลรูปร่าง และสร้างสุขภาพที่ดี แต่หลายคนอาจคิดว่าอาหารคลีนนั้นทำยาก ไม่อร่อย หรือต้องใช้เวลาเตรียมนาน
บทความนี้ นักโภชนาการของเรามี 3 สูตรอาหารคลีนง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน โดยใช้เวลาน้อย วัตถุดิบหาซื้อง่าย และอร่อยถูกปาก
การกินอาหารคลีน หมายถึง การกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด เน้นวัตถุดิบสดใหม่ ปลอดสารพิษ ผ่านกรรมวิธีการปรุงแต่งน้อย เน้นการต้ม นึ่ง อบ แทนการทอด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง น้ำตาล เกลือ และสารกันบูด
- อกไก่ผัดขิง
วัตถุดิบ
- อกไก่ 1 ชิ้น
- ขิงแก่ 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น
- วิธีทำ:
- หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก
- ใส่กระเทียมสับ ผัดจนหอม
- ใส่ขิงแก่ ผัดต่อจนหอม
- ใส่ อกไก่ ผัดจนสุก
- ปรุงรสด้วย ซีอิ๊วขาว และพริกไทยป่น
- ผัดต่อจนเข้ากันดี
- โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย (ถ้าต้องการ)
- สลัดอกไก่ย่าง
วัตถุดิบ
- อกไก่ 1 ชิ้น
- ผักสลัดตามชอบ (เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา แครอท)
- น้ำสลัด (เช่น น้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำส้มสายชูมะเขือเทศ น้ำมันมะกอก)
- วิธีทำ:
- ย่าง อกไก่ บนกระทะ หรือเตาอบจนสุก
- หั่น อกไก่ เป็นชิ้น
- จัดผักสลัดลงบนจาน
- วาง อกไก่ ลงบนผักสลัด
- ราดด้วย น้ำสลัด
- ไข่ตุ๋นผักโขม
วัตถุดิบ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ผักโขม 1 ถ้วย
- น้ำซุป 1 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น
- วิธีทำ:
- ตีไข่ไก่กับน้ำซุปจนเข้ากัน
- ใส่ ซีอิ๊วขาว และพริกไทยป่น ตีต่อจนเข้ากัน
- ใส่ ผักโขม ลงในไข่
- เทส่วนผสมลงในภาชนะสำหรับต้ม
- นำไปต้มในน้ำเดือดประมาณ 10-15 นาที หรือจนไข่สุก
หลักการสำคัญของการกินอาหารคลีน
- เลือกวัตถุดิบสดใหม่ ปลอดสารพิษ
- ใช้เครื่องปรุงรสให้น้อย เน้นรสชาติจากธรรมชาติ
- ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง อบ แทนการทอด
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม
- เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว
- เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลเกรน
- กินผักและผลไม้ให้เพียงพอ
- เลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง น้ำตาล เกลือ และสารกันบูด
ประโยชน์ของการกินอาหารคลีน
- ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
- ควบคุมน้ำหนักและรูปร่าง
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
- ผิวพรรณสดใส
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
อ้างอิงจาก คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
